Holistické lieky

Autogénny výcvik

Autogénny výcvik


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Autogénny výcvik (AT) je relaxačný proces. Termín „autogénny“ sa skladá z gréckeho slova „auto“, čo znamená „pôvodný“ alebo „samostatne zárobkovo činný“, az latinského slova „genero“ pre „generovať“, „produkovať“. Ide teda o vytvorenie relaxácie sami. Toto funguje v autogénnom tréningu prostredníctvom tzv. Autosugescie, akési sebapôsobenia. Opakovaným vyslovovaním určitých viet si má byť dosiahnutá relaxačná reakcia v tele a psychike. Tréning je považovaný za istý druh hypnózy a bol pôvodne vyvinutý a používaný na psychoterapiu. Dnes je tento relaxačný postup rozšírený aj mimo psychoterapie a používa ho veľa ľudí na nájdenie väčšej relaxácie v každodennom živote, a tým na zlepšenie kvality života.

Pri učení autogénneho výcviku sa rozlišuje medzi cvičením základnej alebo nižšej úrovne, cvičením strednej úrovne a cvičením vyššej úrovne. Cvičenia by sa mali najlepšie naučiť pod odborným vedením pred ich samostatným použitím. Školenie sa zvyčajne ponúka v skupinových kurzoch, ale v niektorých prípadoch aj v individuálnych lekciách. Tento proces sa môže naučiť napríklad v kurzoch v stredisku vzdelávania dospelých. Medzitým je k dispozícii veľké množstvo zvukových kníh, ktoré by mali sprostredkovať základy autogénneho výcviku.

História autogénneho tréningu

Nemecký psychiater a neurológ Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) založil proces autogénneho výcviku v roku 1932 vydaním svojej knihy „Das autogen Training“. Relaxačné metódy ako jóga a zen už existovali v Indii a Japonsku pred tisíckami rokov, boli však úzko prepojené so svetonázorom alebo náboženstvom. Johannes Heinrich Schultz však vyvinul techniku, ktorá nemá žiadne náboženské alebo kultúrne zázemie a pôvodne sa používala výlučne v súvislosti s psychoterapiou. Vychádzalo to z jeho dlhodobých pozorovaní pri hypnóze. V roku 1926 vyšla jeho prvá práca na autogénnych orgánoch. Schultz pôvodne nazýval svoju metódu „koncentrovanou sebapokojom“. Zistenia Johannesa Heinricha Schultza sa v priebehu rokov rozširovali.

Ako funguje autogénny tréning

Počas dlhoročnej praxe v hypnóze Johannes Heinrich Schultz poznamenal, že ľudia sa dokážu dostať do stavu hlbokej relaxácie iba prostredníctvom svojej fantázie. Zistil, že fantázia môže v tele niečo zmeniť: ak si napríklad dokážete so všetkou silou predstaviť, že pokožka ramena je veľmi teplá, môžete v tejto oblasti dosiahnuť merateľné zvýšenie teploty.

Tento fenomén, ktorý je základom autogénneho výcviku, sa teraz vedecky skúmal. Myšlienky môžu vytvárať nervové impulzy. Ak uvažujete iba o vykonaní určitej činnosti, vytvoria sa príslušné nervové stimuly. Ak si napríklad predstavujete, že chcete dosiahnuť nejaký objekt, nervový systém odovzdá túto myšlienku z mozgu na svaly v paži, rukách a prstoch, ktoré sú zodpovedné za uchopovací pohyb. Týmto spôsobom je možné vytvoriť dokonca nové nervové spojenia a trénovať existujúce. Mnoho dnešných športovcov napríklad využíva tieto vedomosti na to, aby sa znova a znova pripravovali na súťaž.

Po správnom naučení a dôslednom používaní môže mať autogénny tréning celkovo relaxačný účinok. Môže upokojiť krvný obeh a autonómny nervový systém, zvýšiť schopnosť koncentrácie a znížiť podráždenosť. Pomocou tréningu sa môžete naučiť vyrovnať sa so stresujúcimi situáciami a požiadavkami každodenného života. Tieto účinky môžu tiež zlepšiť spánok, ktorý môže mať pozitívny vplyv na relaxáciu počas dňa.

Základy

Autogénne školenie je forma sebakypnózy, pri ktorej sa praktický lekár môže prostredníctvom automatického podnetu dostať do takzvaného „stavu prechodu“. Toto „prepínanie“ je kĺzanie zo stavu bdelosti do akejsi hypnotickej situácie vedomia. V jednotlivých cvičebných jednotkách v autogénnom tréningu sa sústredíte na určité vzorce. Pozostávajú z krátkych stručných viet, napríklad „zahreje sa moja pravá noha“. Praktizujúci sa to snaží vizualizovať, vizualizovať a cítiť to intenzívne v očiach jeho mysle. Po každom tréningu musí byť spínač vypnutý, čo znamená, že je potrebné aktívne obnoviť „normálny“ stav bdelosti.

Cvičenie

Cvičenia na rôznych úrovniach sa majú porovnávať s rôznymi úrovňami obtiažnosti a stavať na sebe. Tu je stručný prehľad cvičení.

Základná úroveň

Základná úroveň tvorí základ autogénneho výcviku. Pozornosť by sa mala venovať uvedeniu tela do stavu pokoja, ktorý má tiež vyvolať duševnú relaxáciu.

Začiatočníci by si mali precvičiť základné pojmy s učiteľom alebo pomocou zvukovej knihy. „Nech sa to stane, dovol to“ je princíp autogénneho tréningu. Cvičenia na základnej úrovni sú zamerané predovšetkým na autonómny nervový systém. Používa sa šesť rôznych tréningových jednotiek: Patria sem cvičenia na ťažkosti, teplo, na srdce, dych, solárny plexus a čelo alebo hlavu.

Hmotnosť cvičenie je povedal, aby spôsobil pocit ťažkosti v rôznych končatinách. Napríklad praktický lekár sa zameriava na pravú ruku pomocou vzorca „moja pravá ruka je ťažšia“. Je dôležité úplne odísť a zamerať sa na konkrétnu časť tela. Týmto spôsobom je každá časť tela uvedená do ťažkého stavu, až kým nebude celé telo cítiť ťažké. Pravidelnou praxou je možné tento stav dosiahnuť rýchlejšie. Závažnosť sa musí vyriešiť po cvičení. To sa deje uvoľnením, napnutím, trasením a otvorením očí. Rozpustenie sa nemusí robiť, ak sa autogénny tréning používa ako spánkový rituál.

Tepelné cvičenie je podobné ťažkému cvičeniu. Ťažkosť sa tu stáva váhou. Auto návrh sa teraz nazýva "moja pravá ruka je veľmi teplá". Tepelné cvičenie musí byť tiež rozpustené.

Tretím cvičením je dychové cvičenie. Vykonáva sa dokonca pokojná inhalácia a výdych. Frázy ako „môj dych tečie veľmi rovnomerne a pokojne“ alebo „hlboké dýchanie dovnútra a von je veľmi pokojné“.

Počas srdcového cvičenia praktizujúci veľmi intenzívne počúva srdcový rytmus a navrhuje napríklad „moje srdce bije rovnomerne a pokojne“.

Cvičenie pre solárny plexus vyvoláva pocit tepla uprostred tela. Tu sa používajú vzorce ako „moja slnečná sieť vyžaruje upokojujúce teplo“.

Posledným cvičením základnej úrovne je cvičenie na hlave alebo na čele. Praktizujúci si predstaví chladné, čisté čelo, aby si vyčistil hlavu. Toto cvičenie by sa nemalo robiť pred spaním.

Pre každé cvičenie sa môžu použiť rôzne individuálne vzorce v závislosti od počiatočnej situácie, sťažností a požadovaného účinku. Napríklad u pacienta s bolesťou hlavy bude vzorec na cvičenie hlavy iný ako v prípade dieťaťa, ktoré sa nedokáže sústrediť. „Moja hlava je veľmi ľahká“, môže to byť autoschémia pre pacienta s bolesťou hlavy; „Mám veľmi chladnú hlavu“ by mohol byť vzorec na zlepšenie koncentrácie dieťaťa.

Pravidelná prax zvyšuje efektívnosť školenia. Ak sa postup správne naučil a interne ukotvil, postačuje prax v trvaní 5 minút denne.

Stredná úroveň

Pravidelná prax na základnej úrovni je nevyhnutným predpokladom pre štúdium na strednej úrovni. Stredná úroveň spája základnú úroveň s hornou úrovňou. Najprv sa vykonáva základná úroveň, aby sa dosiahol stav relaxácie. Na strednej úrovni sa potom používajú tzv. Sú formulované stručne a stručne. Najlepšie je urobiť to spočiatku pomocou učiteľa. Napríklad, ak ide o duševnú prípravu na psychologicky náročnú situáciu, je možné použiť vzorce ako „zostávam pokojný a uvoľnený“ alebo „nenechám ma ničom rozrušiť“. Tieto vety sa odosielajú ako správy do podvedomia. Vzorce by mali byť v súčasnosti vždy individuálne, pozitívne a formulované, napríklad „som pokojný a uvoľnený“ namiesto „nebudem nadšený“.

Stredná škola

Ovládanie základnej a strednej úrovne je predpokladom pre dokončenie hornej úrovne. Základná úroveň musí byť automatizovaná, aby sa lekár mohol stlačením tlačidla prepnúť do stavu relaxácie. Mali by ste mať tiež prax pri praktizovaní formálneho formovania strednej úrovne. Exekútor musí byť schopný dostať sa do stavu hlbokej relaxácie v čo najkratšom čase. V horných stupňoch sa potom používajú meditačné techniky, používajú sa vnútorné obrázky a symboly.

Táto úroveň autogénneho tréningu je navrhnutá tak, aby lekárom poskytla pohľad dovnútra. Práca sa vykonáva v siedmich fázach. Patrí medzi ne prezentácia farieb, objektov, ideálnych hodnôt, cvičenie na sebapoznanie alebo formovanie postavy, obrázkové cesty k morskému dnu, na vrchol hory a obrázky na osobné ciele. Vo vyšších ročníkoch sú najväčšie príležitosti na rozvoj seba-rozvoja. Celkovo by malo toto cvičenie trvať najmenej dvadsať minút.

Najprv sa školenec dostane do hlbokej relaxácie pomocou základnej úrovne.

Prvá fáza horná úroveň sa zaoberá farebným zážitkom. Pri zatvorených očiach môže lekár vidieť určitú farbu. To sa deje pomocou vzorca, ako napríklad „farba sa vyvíja predo mnou“. Tento vzorec sa musí opakovať šesťkrát. Skutočne vidieť farbu samozrejme trvá nejaký čas a prax. Farba, ktorá sa potom objaví v oku mysle, je úplne individuálna. Farebný zážitok by mal trvať asi štyri minúty. S vetou „moja farba ustupuje“ sa končí prvá fáza hornej úrovne. Nasleduje, rovnako ako v každej fáze, odstránenie stavu podobného hypnóze uvoľnením, napnutím, napnutím a otvorením očí.

Druhá fáza je vnímanie objektov. Toto je už jedna z pokročilých meditačných techník. Praktizujúci sa snaží v mysli predstaviť konkrétne predmety, napríklad kvet. Aj tu sa používajú vety. Príklady sú „kvetinová lúka s mnohými farebnými kvetmi, ktorá sa objaví v očiach mojej mysle“, alebo „V mojom mysli vidím veľký strom s farebnými listami“.

Zvyšok postupu zodpovedá prvej fáze. Mali by sa tu precvičiť štyri minúty.

V tretej fáze učia sa ideálne hodnoty, ako je láska, šťastie, dôvera alebo harmónia. Pre každú ideálnu hodnotu je obraz, ktorý by sa mal objaviť pri meditácii. Na to sa používajú vety ako „Vidím lásku pred očami a cítim ju tiež“.

Štvrtá fáza je cvičenie v sebavedomí. Tu môžete položiť otázky ako „kto som“ alebo „čo som“. Imaginárne zrkadlo konfrontuje praktizujúceho so sebou samým, napríklad nesprávne stravovacie návyky sa dajú riešiť pomocou vzorcov ako „zdravé stravovanie je pre mňa veľmi dôležité“.

Fázy päť a šesť sú meditatívne obrázkové cesty na rôzne miesta, do morského dna alebo na vrchol hory.

Fáza sedem vyžaduje veľa praxe. Tu môžu byť zvnútra vytvorené veľmi individuálne obrázky. Ak sa objavia stresujúce alebo dokonca obrazy vyvolávajúce úzkosť, cvičenie sa okamžite zastaví.

Po každej fáze je dôležité cvičenie ukončiť natiahnutím, leňošením a otvorením očí, inak by cvičiaci zostali v ospalom stave.

Pozícia počas autogénneho tréningu

Pri cvičení je dôležité, aby bol postoj pohodlný. Najjednoduchšie cvičenie je ležanie na chrbte. Ďalšími tradičnými postojmi sú držanie kresla a držanie tela vodiča, ktoré vyvinul Johannes Heinrich Schultz. Pri tomto cvičení držte mierne ohnuté dopredu na prednej časti stoličky, lakte alebo ruky ležia na stehnách. Obe nohy sú pevne na podlahe.

Po zvládnutí je možné autogénny tréning použiť kdekoľvek. V autobuse, v električke, pri čakaní v pokladni alebo v čakárni. Určité držanie tela tu už nie je dôležité.

Kto pomáha autogénnemu tréningu?

Každý sa môže dozvedieť viac o autogénnom tréningu. Jednoduché zvládnutie základnej úrovne uľahčuje riešenie každodenných požiadaviek, vypínanie je ľahšie a vzniká všeobecný pocit pohody. Na stredne pokročilej úrovni sa potom sledujú osobné ciele, čo znamená, že napríklad strach alebo narušená koncentrácia sa môžu riešiť a znižovať priamo prostredníctvom auto-návrhu. Horná úroveň tiež poskytuje nástroje na sebapoznanie, riešenie problémov a osobný rozvoj.

Autogénny výcvik je vhodný pre deti, dospievajúcich a dospelých do vysokého veku. Táto forma relaxácie sa používa pri úzkosti, liečbe bolesti, poruchách spánku a koncentrácie, liečbe závislosti, stresu a mnohých fyzických ochoreniach, ako je syndróm dráždivého čreva, žalúdočné problémy, bolesti brucha, menštruácia, cukrovka, hormonálne poruchy, pri menopauze a oveľa viac viac.

Autogénny tréning je jedným z najbežnejších a všeobecne uznávaných relaxačných procedúr v Nemecku. Medzitým existujú niektoré štúdie a štúdie o vplyve, ktoré potvrdzujú, že postup je účinný, najmä v prípade určitých fyzických sťažností. Keďže však údaje ešte nestačia na vedecké uznanie odbornej prípravy, stále sa považuje za alternatívny lekársky postup. Náklady na to však teraz preberajú úplne alebo čiastočne mnoho zdravotných poisťovní.

Kontraindikácie

Autogénny výcvik by sa nemal používať pri určitých chorobách, ako sú epilepsia, srdcové choroby a duševné choroby. Každý, kto sa chce naučiť tento postup, by sa preto mal vopred poradiť s zodpovedným lekárom. (sw, kh)

Informácie o autorovi a zdroji

Tento text zodpovedá špecifikáciám lekárskej literatúry, lekárskym usmerneniam a súčasným štúdiám a bol skontrolovaný lekármi.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Swell:

  • DR. med. Bernt Hoffmann: Handbuch Autogenes Training, Deutscher Taschenbuch Verlag, 20. vydanie, 2017
  • Prof. Dr. Dietrich Langen, prof. Karl Mann: Autogénne školenie, GU 2005
  • Hartmut Kraft: Autogénne školenie: Základy, technológia, aplikácia, Medical Scientific Publishing Company (MWV) 2015
  • Meditácia pre začiatočníkov: meditačný a autogénny tréning pre maximálnu relaxáciu a samoliečenie, Vital Experts, 2019


Video: autogénny tréning 3. lekcia - hudobno slovná relaxácia (Júl 2022).


Komentáre:

  1. Cadda

    Have you been writing this article for a long time?

  2. Everleigh

    Uvoľnite sa!

  3. Nigul

    nemáš pravdu. Som si istý. Dokážem obhájiť svoju pozíciu. Napíšte mi na PM.

  4. Zugul

    To je chyba.

  5. Moricz

    V ňom niečo je. Ďakujem za vysvetlenie. Nevedel som to.

  6. Fezragore

    It does not approach me.



Napíšte správu